Как следовать средиземноморской диете и пользоваться ее преимуществами для здоровья

Резюме

Средиземноморская диета — это традиционная диета регионов выращивания оливок, которая отдает приоритет овощам, цельным зернам, оливковому маслу и умеренному количеству молочных продуктов, рыбы и птицы, при этом не поощряя насыщенные жиры и рафинированный сахар. Эта диета связана с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и рака, более высокой продолжительностью жизни и общим улучшением качества питания, что делает ее простым, но эффективным способом улучшения здоровья и профилактики заболеваний.

Уже много лет Средиземноморская диета по праву публично отмечается за его пользу для физического и психического здоровья, но что это такое и как это работает?

Проще говоря, средиземноморская диета относится к традиционной диете регионов выращивания оливок до появления фаст-фуда, большого количества красного мяса и других вредных привычек, возникших в результате глобализации десятилетий после Второй мировой войны.

Средиземноморские страны исторически среди самых здоровых стран в мире, фиксируя относительно низкие показатели сердечно-сосудистые заболевания и рака, а также более продолжительная продолжительность жизни.

Испанский фонд средиземноморской диеты, одна из самых влиятельных организаций, занимающихся исследованием и продвижением средиземноморской диеты, определяет диету как образ жизни. По мнению фонда, образ жизни и ценности составляют жизненно важную часть, которую нельзя отделить от целого.

Это отражено в пирамиде средиземноморской диеты. В отличие от более привычных пищевых пирамид, основа строится на сочетании упражнений, отдыха, общения и Готовка на физическом фронте и приверженность устойчивым, местным, сезонным и экологически чистым продуктам питания на фронте стоимости.

Как объясняет президент фонда Франсиско Мартинес Арройо: Средиземноморская диета — это не просто еда, это способ понять окружающую среду, общаться друг с другом, наслаждаться местным и сезонным потреблением и продолжать передавать нашу историю и культурное наследие».

Следующий базовый уровень пирамиды — это просто вода, либо сама по себе, либо в виде травяных настоев. Как и в большинстве вариантов средиземноморской диеты, потребление как газированных напитков, так и напитков с кофеином активно не рекомендуется. Проект MedDiet, финансируемый Европейским союзом, рекомендует выпивать не менее 1.5–- литров воды каждый день.

Следующими в пирамиде идут те продукты, которые следует использовать для приготовления каждого основного приема пищи. Во всех вариациях средиземноморской диеты предпочтение здесь отдается овощам, с двумя или более порциями за один прием пищи, и по крайней мере одна из них должна быть сырой.

Выбор различных цветов и текстур увеличивает разнообразие комбинаций антиоксидантов и витаминов и минералов. Это метод, который используют такие учреждения, как Американский институт исследования рака, Американская Ассоциация Сердца, и Служба продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США называют съесть радугу».

После овощей идут фрукты и крупы. Хотя все злаки содержат необходимые углеводы, цельнозерновые предпочтительнее, поскольку они сохраняют много ценных питательных веществ и значительно больше клетчатки. Исследования в Индии, например, показали, что недавнее значительное увеличение диабет 2 типа в стране частично связаны с тем, что рафинированное зерно заменяет более традиционные необработанные формы.

Также на этом уровне находится оливковое масло. Оливковое масло, особенно оливковое масло первого холодного отжима (EVOO), пожалуй, самый известный компонент средиземноморской диеты. Общее количество липидов (жиров и масел) в этих типах диет часто отталкивает людей, привыкших следовать североамериканским или североевропейским руководствам по питанию.

Однако липиды из оливкового масла являются мононенасыщенными. Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, было сделано знаменитым Изучение семи стран 1960.

В нем было показано, что у людей в Греции и других частях Средиземноморья наблюдался низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний, а оливковое масло. Оливковое масло первого отжима также содержит более высокие концентрации различных соединений, таких как полифенолы.

На повседневном уровне пирамиды находятся оливки, орехи и семечки, в первую очередь для перекусов или гарниров, которые являются дополнительными источниками белков, витаминов, минералов и клетчатки; и два раза в день порции обезжиренных молочных продуктов.

В то время как избыток насыщенных жиров связан с учащением сердечных заболеваний, небольшие количества необходимы как часть сбалансированной диеты. В большинстве форм средиземноморской диеты они обеспечиваются умеренное потребление молочных продуктов продукты, которые также являются жизненно важными источниками кальция.

Также на повседневном уровне присутствуют травы, специи, лук и чеснок. Они не только добавляют разнообразия и удовольствия как в приготовление пищи, так и в еду, но многие из них также оказывают положительное влияние на иммунную систему, а также обладают присущими им антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.

Наконец, есть те продукты, которые добавляют дополнительные источники как растительных, так и животных белков в течение недели. Рыба, морепродукты, бобовые (фасоль, бобовые и т. д.), яйца и белое мясо являются наиболее важной частью этой группы.

очень небольшое количество красного и обработанного мяса может быть полезным, но должно быть сведено к минимуму. Это также относится к картофелю, который обычно используется в качестве ингредиента в некоторых традиционных рецептах. Продукты и напитки, содержащие рафинированный сахар, считаются продуктами, предназначенными для особых случаев, а не для регулярного употребления.

Как Фонд средиземноморской диеты, так и проект MedDiet рекомендуют умеренные размеры порций для всех приемов пищи в течение дня, хотя это гораздо менее важно, чем общее качество диеты, по словам Дариуша Мозаффариана, кардиолога и декана школы диетологии и политики Университета Тафтса.

Он указывает, что неоптимальное качество питания в настоящее время является основной поддающейся изменению причиной смерти и инвалидности в мире. В отличие от ошибочных представлений о том, что количество потребляемой пищи или отдельные питательные вещества являются наиболее важными, наиболее важными характеристиками здоровой диеты являются общие модели потребляемых продуктов».

По его мнению, средиземноморская диета один из лучших способов повысить общее качество питания людей, говоря: испытания последовательно демонстрируют значительное благотворное влияние диет средиземноморского типа и их компонентов на кардиометаболические факторы риска и конечные точки заболевания».

Средиземноморская диета также улучшает гликемический контроль и снижает заболеваемость диабетом 2 типа», — заключил Мозаффарян. Ключевые компоненты средиземноморской диеты также полезно для похудения у пациентов с ожирением и для предотвращения долгосрочного увеличения веса у людей, не страдающих ожирением».

Соблюдение средиземноморской диеты, полностью или частично, удивительно просто по сравнению с массой преимуществ для здоровья, которые она может принести.

• Фонд средиземноморской диеты
• BMC Medicine
• Проект МедДиета