Средиземноморская диета известна своей пользой для здоровья, но многие люди не знают, что это такое и как ей следовать.
Средиземноморская диета — это традиционная диета регионов выращивания оливок, которая отдает приоритет овощам, цельным зернам, оливковому маслу и умеренному количеству молочных продуктов, рыбы и птицы, при этом не поощряя насыщенные жиры и рафинированный сахар. Эта диета связана с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и рака, более высокой продолжительностью жизни и общим улучшением качества питания, что делает ее простым, но эффективным способом улучшения здоровья и профилактики заболеваний.
Уже много лет Средиземноморская диета по праву публично отмечается за его пользу для физического и психического здоровья, но что это такое и как это работает?
Проще говоря, средиземноморская диета относится к традиционной диете регионов выращивания оливок до появления фаст-фуда, большого количества красного мяса и других вредных привычек, возникших в результате глобализации десятилетий после Второй мировой войны.
Наиболее важными характеристиками здорового питания являются общие модели потребляемых продуктов.- Дариуш Мозаффарян, декан Школы диетологии и политики Университета Тафтса
Средиземноморские страны исторически среди самых здоровых стран в мире, фиксируя относительно низкие показатели сердечно-сосудистые заболевания и рака, а также более продолжительная продолжительность жизни.
Испанский фонд средиземноморской диеты, одна из самых влиятельных организаций, занимающихся исследованием и продвижением средиземноморской диеты, определяет диету как образ жизни. По мнению фонда, образ жизни и ценности составляют жизненно важную часть, которую нельзя отделить от целого.
См. также:Основы оливкового маслаЭто отражено в пирамиде средиземноморской диеты. В отличие от более привычных пищевых пирамид, основа строится на сочетании упражнений, отдыха, общения и Готовка на физическом фронте и приверженность устойчивым, местным, сезонным и экологически чистым продуктам питания на фронте стоимости.
Как объясняет президент фонда Франсиско Мартинес Арройо: Средиземноморская диета — это не просто еда, это способ понять окружающую среду, общаться друг с другом, наслаждаться местным и сезонным потреблением и продолжать передавать нашу историю и культурное наследие».
Следующий базовый уровень пирамиды — это просто вода, либо сама по себе, либо в виде травяных настоев. Как и в большинстве вариантов средиземноморской диеты, потребление как газированных напитков, так и напитков с кофеином активно не рекомендуется. Проект MedDiet, финансируемый Европейским союзом, рекомендует выпивать не менее 1.5–- литров воды каждый день.
Следующими в пирамиде идут те продукты, которые следует использовать для приготовления каждого основного приема пищи. Во всех вариациях средиземноморской диеты предпочтение здесь отдается овощам, с двумя или более порциями за один прием пищи, и по крайней мере одна из них должна быть сырой.
Выбор различных цветов и текстур увеличивает разнообразие комбинаций антиоксидантов и витаминов и минералов. Это метод, который используют такие учреждения, как Американский институт исследования рака, Американская Ассоциация Сердца, и Служба продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США называют съесть радугу».
После овощей идут фрукты и крупы. Хотя все злаки содержат необходимые углеводы, цельнозерновые предпочтительнее, поскольку они сохраняют много ценных питательных веществ и значительно больше клетчатки. Исследования в Индии, например, показали, что недавнее значительное увеличение диабет 2 типа в стране частично связаны с тем, что рафинированное зерно заменяет более традиционные необработанные формы.
Также на этом уровне находится оливковое масло. Оливковое масло, особенно оливковое масло первого холодного отжима (EVOO), пожалуй, самый известный компонент средиземноморской диеты. Общее количество липидов (жиров и масел) в этих типах диет часто отталкивает людей, привыкших следовать североамериканским или североевропейским руководствам по питанию.
Однако липиды из оливкового масла являются мононенасыщенными. Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, было сделано знаменитым Изучение семи стран 1960.
См. также:Новости здоровьяВ нем было показано, что у людей в Греции и других частях Средиземноморья наблюдался низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний, а оливковое масло. Оливковое масло первого отжима также содержит более высокие концентрации различных соединений, таких как полифенолы.
На повседневном уровне пирамиды находятся оливки, орехи и семечки, в первую очередь для перекусов или гарниров, которые являются дополнительными источниками белков, витаминов, минералов и клетчатки; и два раза в день порции обезжиренных молочных продуктов.
В то время как избыток насыщенных жиров связан с учащением сердечных заболеваний, небольшие количества необходимы как часть сбалансированной диеты. В большинстве форм средиземноморской диеты они обеспечиваются умеренное потребление молочных продуктов продукты, которые также являются жизненно важными источниками кальция.
Также на повседневном уровне присутствуют травы, специи, лук и чеснок. Они не только добавляют разнообразия и удовольствия как в приготовление пищи, так и в еду, но многие из них также оказывают положительное влияние на иммунную систему, а также обладают присущими им антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.
Наконец, есть те продукты, которые добавляют дополнительные источники как растительных, так и животных белков в течение недели. Рыба, морепродукты, бобовые (фасоль, бобовые и т. д.), яйца и белое мясо являются наиболее важной частью этой группы.
очень небольшое количество красного и обработанного мяса может быть полезным, но должно быть сведено к минимуму. Это также относится к картофелю, который обычно используется в качестве ингредиента в некоторых традиционных рецептах. Продукты и напитки, содержащие рафинированный сахар, считаются продуктами, предназначенными для особых случаев, а не для регулярного употребления.
Как Фонд средиземноморской диеты, так и проект MedDiet рекомендуют умеренные размеры порций для всех приемов пищи в течение дня, хотя это гораздо менее важно, чем общее качество диеты, по словам Дариуша Мозаффариана, кардиолога и декана школы диетологии и политики Университета Тафтса.
См. также:5 вещей, которые каждый должен знать об оливковом маслеОн указывает, что неоптимальное качество питания в настоящее время является основной поддающейся изменению причиной смерти и инвалидности в мире. В отличие от ошибочных представлений о том, что количество потребляемой пищи или отдельные питательные вещества являются наиболее важными, наиболее важными характеристиками здоровой диеты являются общие модели потребляемых продуктов».
По его мнению, средиземноморская диета один из лучших способов повысить общее качество питания людей, говоря: испытания последовательно демонстрируют значительное благотворное влияние диет средиземноморского типа и их компонентов на кардиометаболические факторы риска и конечные точки заболевания».
Средиземноморская диета также улучшает гликемический контроль и снижает заболеваемость диабетом 2 типа», — заключил Мозаффарян. Ключевые компоненты средиземноморской диеты также полезно для похудения у пациентов с ожирением и для предотвращения долгосрочного увеличения веса у людей, не страдающих ожирением».
Соблюдение средиземноморской диеты, полностью или частично, удивительно просто по сравнению с массой преимуществ для здоровья, которые она может принести.
Еще статьи о: диета, Выбор редактора, здоровье
Октябрь 3, 2024
Может ли оливковое масло действительно предотвратить похмелье? Мнение эксперта
Хотя оливковое масло не смягчит негативные последствия чрезмерного употребления алкоголя, его употребление перед выходом в свет не принесет вреда.
Февраль 18, 2025
Сохранение уникальных традиций выращивания оливок на итальянском острове Пантеллерия
Оливковое хозяйство на Сицилийском острове имеет уникальные особенности, обусловленные особой системой обрезки и формирования, которая стимулирует горизонтальный рост.
Май. 31, 2025
37 Complete Olive Oil Times Программа сомелье в Нью-Йорке
Тридцать семь специалистов завершили пятидневный курс Olive Oil Times Сертификационный курс сомелье на Манхэттене: освоение сенсорного анализа, передовые методы производства, польза для здоровья и многое другое.
Ноябрь 20, 2024
Программа сомелье по оливковому маслу возвращается в Лондон
Команда Olive Oil Times Education Lab вернется в центр Лондона со своей флагманской пятидневной программой сомелье.
Октябрь 13, 2024
Соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким риском мерцательной аритмии
Недавнее исследование описало средиземноморскую диету как надежную профилактическую стратегию против развития мерцательной аритмии, возможно, благодаря содержащимся в ней полифенолам.
Апреле 29, 2025
Исследование подтверждает роль оливкового масла в контроле веса
Обзор 121,119 - участников исследования здоровья медсестер показал, что употребление оливкового масла связано с уменьшением набора веса с течением времени.
Декабрь 30, 2024
Расшифровка симбиотического секрета оливковой мухи
Бактерия Candidatus Erwinia dacicola позволяет личинкам оливковой плодовой мухи питаться зелеными оливками, преодолевая их естественную защиту.
Май. 30, 2025
Наука стимулирует миссию отмеченного наградами производителя по обеспечению качества и устойчивости
Основатель Arsenio считает, что искусственный интеллект может улучшить качество оливкового масла и помочь фермерам смягчить последствия изменения климата.