Шестиэтапное руководство по средиземноморской диете

Вердикт вынесен уже давно: средиземноморская диета (MedDiet) обладает впечатляющей пользой для здоровья, в которой мы все нуждаемся. В то время как лишения и самоотречение связаны с некоторыми планами питания, MedDiet полна разнообразия и вкуса — преимущества, которые делают его устойчивым на протяжении всей жизни. Вот простое руководство, которое поможет вам перейти от типичной американской диеты к этому в высшей степени здоровому образу жизни.

1. Замените вредные жиры полезными

Дело не столько в количестве, сколько в качественный жира в диете, что важно. Большинство растительных масел и маргаринов на рынке проходят глубокую переработку. Они могут содержать линолевую кислоту, жир, вызывающий воспаление. Замените эти продукты на источники полезных жиров из MedDiet, которые включают авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу.

2. Замените красное мясо растительной пищей

В типичной американской еде большое место занимает мясо, а овощи относят к гарнирам. Вы можете перейти на MedDiet, сделав овощи, злаки, бобы и фрукты центральными элементами своего рациона. План также содержит умеренное количество птицы, в дополнение к рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось и тунец. Сохраните красное мясо для случайного угощения.

3. Замените рафинированные зерна на цельнозерновые.

Белый хлеб, белая паста и белый рис по существу лишены питательных веществ. Они проходят глубокую обработку и лишены клетчатки, белка, минералов и витаминов группы В, которые делают злаки такими полезными для здоровья. Вместо этих продуктов ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместе с коричневым рисом. Примите средиземноморскую практику включения в рацион древних злаков, таких как лебеда, булгур, амарант и гречка.

4. Выбирайте фрукты вместо десерта

Большинство десертов содержит сахар, рафинированное зерно и нездоровый жир, диетические компоненты, связанные с различными заболеваниями. Вместо таких блюд ешьте свежие фрукты, которые богаты клетчаткой, ферментами и множеством фитонутриентов, способствующих хорошему самочувствию.

5. Замените вредные молочные продукты полезными.

MedDiet включает умеренное количество молочных продуктов, но делайте правильный выбор. Ешьте натуральный сыр, а не плавленый. Выбирайте простые сорта греческого йогурта и обычный йогурт вместо тех, которые содержат фрукты, добавленный сахар и другие вредные ингредиенты. Йогурт — очень полезная пища, так как он содержит пробиотики — полезные бактерии, питающие кишечник.

6. Обменяйте торопливую еду на неторопливую еду

Говорят, что MedDiet — это образ жизни, а не просто план питания. Вместо того, чтобы делать торопливые дела, наслаждайтесь едой. Медленное питание позволяет вам осознавать сигналы сытости и предотвращает потребление большего количества пищи, чем необходимо. Кроме того, ужин за одним столом с членами семьи или друзьями способствует общению и более тесным связям.